当初、ケーゲルトレーニングシステムは、出産した女性の骨盤と親密な部分の筋肉を強化することを目的としていました. 時間が経つにつれて、女性/男性の生殖器の筋肉構造が類似しており、ケーゲル体操は男性にも効果的であることがわかりました.
定期的な運動の利点
アーノルド・ケーゲル博士の方法による毎日の正しい運動により、次の結果を得ることができます。
- スタミナが増加し、射精管理が改善されます。
- 血液循環が改善され、陰茎の剛性が高まります。
- 前立腺の腺腫やその他の病気のリスクがなくなります。
- 前立腺炎の可能性を最小限に抑えます。
- 骨盤循環を刺激します。
- 尿失禁または便失禁に関連する疾患のリスクが排除されます。
- ケーゲル法を使用して汲み上げられた性器により、ベッドでより多くの感覚を得ることができ、性生活の質と性欲が向上します。
- 体に対する陰茎の傾きが回復します。
ケーゲル体操は痔の予防の一種です。
3 ステップ ケーゲル ワークアウト
体操が強化を目的とする親密な筋肉は、前立腺を取り囲んでいます。恥骨尾骨筋を自由に緊張させて弛緩させる能力は、射精の開始を遅らせたり止めたりすることを可能にします。
最初のサイクルまたは緊張/リラクゼーションのエクササイズ
全力で筋肉を引き締め、3 秒間緊張させたままにします。その後、収縮を止め、同じ時間完全にリラックスした状態を保ちます。
ケーゲル体操を行う過程で、筋肉に栄養を与える酸素で血液を豊かにするため、深く均等に呼吸する必要があります（緊張したときに吸い込み、リラックスしたときに吐き出します）。
最初は、このような動きを 1 日 20 ～ 30 回行う必要があります。徐々に（1週間以内に）、その数を50回に増やす必要があります。ケーゲルトレーニングは、2 週間毎日行う必要があります。
自宅だけでなく筋肉を鍛えることができます。ミニバスの中でも、職場でオフィスに座っていたり、トイレに座っていたりしても、あなたがそのようなエクササイズをしているとは誰も疑うことはありません.
PC筋肉の緊張のための2番目のサイクルまたは演習（他の筋肉に関係なく）
この一連のエクササイズの開始時に、恥骨尾骨筋と同時に他の骨盤筋の調子を整える傾向があります：腹筋、臀部、腹部、顔の筋肉、脚と指。初期段階では、これは正常です。ただし、あなたの課題は、この筋肉の緊張/弛緩を他のすべての筋肉とは別に制御する方法を学ぶことです.
主な成功要因の 1 つは一貫性です。多くの労力を費やすことなく達成できる最小値を決定します。これから始めて、徐々にそして定期的に負荷を増やしてください。
3 番目のサイクルまたは圧迫を長くし、弛緩を短くします。
この段階で、PC 筋は全力で緊張し、この状態を 10 秒間維持します。その後、4秒間リラックスします。
これらのエクササイズは 1 日 20 ～ 30 回行い、徐々に 70 ～ 100 回まで増やします。複合体を2つの部分に分割することをお勧めします（朝に50回、夕方に50回）。このサイクルの演習は 4 週間実行する必要があります。次に、トレーニングを忘れずに定期的に繰り返すことで、筋肉の形状を維持する必要があります。
女性と一緒にベッドにいる場合、ケーゲル筋の長期収縮を利用すると、快楽を大幅に延長できます。
ケーゲル体操の例は、YouTube で対応するビデオ レッスンを見つけて、インターネットでダウンロードまたはオンラインで表示できます。
3つのステップを経て
3 ステップのエクササイズ プランを実行したら、実験を開始して、自分に最適なものを確認できます。
以下は、個々のエクササイズの好みの例です。
- 誰かが 15 秒間 2 ～ 3 回圧迫すると便利です。2秒の休止で。
- 他の人にとっては、一連の5秒間のスクイーズが理想的です.
- 誰かが2〜3回の短い圧迫を好み、その後回復のための休憩があり、その後再び2〜3回の圧迫が行われます。
- 人によっては、最初に約 40 回の非常に短いウォームアップ圧迫を行い、次に 15 回の長い圧迫でも問題ありません。
- 一部の人々は、10〜15秒間の弱い収縮でエクササイズを開始し、徐々に強度を高めます. 最大に達した後、リラックスした状態になることなく、徐々に負荷が減少し始めます。合計で、3 ～ 5 段階の圧縮パス。
ケーゲルトレーナー
ケーゲル体操の効果を高めるために、特別なシミュレーターを使用できます。女性版は需要が高く、男性版はあまり人気がありません。
特殊なボールを使用した、男性に最も人気のあるエクササイズマシンです。シリコン低刺激性素材で作られた、直径の異なる2つのボールの形で提供されます。このようなシミュレーターは自宅で使用できます。
デバイスには、クラスの複雑さを制御できるセンサーが装備されています。最新のインストールでは、スマートフォンにインストールできるプログラムがあります。負荷のレベルとクラスの規則性を追跡します。これは非常に便利で効果的です。
ただし、プログラムなしでマッサージャーを使用することもできます。その場合、負荷を自分で制御する必要があります。シミュレーターは、初心者と経験者の両方に適しています。
基本的なエクササイズを習得し、筋肉の制御方法をある程度理解してから、シミュレーターの使用を開始することをお勧めします。
ケーゲルトレーニングは、空の膀胱で行うのが最適です。
運動の禁忌
ケーゲルトレーニングシステムには、次の禁忌があります。
- 前立腺疾患を含む骨盤領域で発生する化膿性炎症プロセス（負荷は疾患の経過を悪化させる可能性があります）;
- 尿路の血栓性合併症および腫瘍;
- 最近、骨盤内臓器の移植手術、前立腺の除去（リハビリ期間の終了後、体操による害はありません）。
頻繁かつ長期のケーゲルトレーニングは、生殖器官の筋肉の過負荷につながる可能性があります. これには、早漏または一時的なインポテンツの形で否定的な瞬間が伴う場合があります。したがって、初心者が長い休憩を取ることは非常に重要です。
ケーゲル作業の結果は、異なる時間間隔で表示される場合があります。骨盤底の横隔膜がトレーニング前に特に弱かった場合、改善はすぐには目立ちません（約6か月後）。それ以外の場合は、1～2ヶ月の受講で効果が現れます。